"Hydration Matters - ดื่มน้ำไม่พอทำให้จำได้แย่ลง เท่าไหร่ถึงพอดี?"

น้ำเป็นเรื่องที่ดูเหมือนง่าย แต่หลายคนมักมองข้ามไป โดยเฉพาะช่วงเตรียมสอบที่เรามัวแต่จดจ่อกับการอ่านหนังสือจนลืมดื่มน้ำ วันนี้มาดูกันว่าทำไมการดื่มน้ำให้พอถึงสำคัญกับการเรียน และควรดื่มเท่าไหร่ถึงจะพอดี

ทำไมน้ำถึงสำคัญกับสมอง?

สมองของเราประกอบด้วยน้ำประมาณ 75% เมื่อร่างกายขาดน้ำแม้แค่ 1-2% ก็ส่งผลกระทบต่อการทำงานของสมองแล้ว อาการที่พบบ่อย ได้แก่:

• จดจำได้แย่ลง - ความจำระยะสั้นลดลง จำสิ่งที่เพิ่งอ่านได้ยาก
  สมาธิสั้น - อ่านหนังสือไปสักพักก็รู้สึกเบื่อ อยากทำอย่างอื่น
  ปวดหัว - อาการปวดหัวเล็กน้อยมักเกิดจากขาดน้ำ
  เหนื่อยง่าย - รู้สึกอ่อนเพลียแม้ไม่ได้ทำอะไรหนัก
  อารมณ์แปรปรวน - หงุดหงิดง่าย เครียดเพิ่มขึ้น

การศึกษาพบว่า นักเรียนที่ดื่มน้ำเพียงพอก่อนสอบมักทำข้อสอบได้ดีกว่านักเรียนที่ไม่ค่อยดื่มน้ำ เพราะสมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ควรดื่มน้ำเท่าไหร่ต่อวัน?

คำแนะนำทั่วไปคือ ดื่มน้ำประมาณ 8 แก้วต่อวัน หรือประมาณ 2 ลิตร แต่จริงๆ แล้วขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย:

สูตรคร่าวๆ: น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 30-35 มิลลิลิตร
ตัวอย่าง: ถ้าน้ำหนัก 50 กก. = 50 x 30 = 1,500 มล. หรือ 1.5 ลิตรต่อวัน

ปรับเพิ่มเมื่อ:

• ออกกำลังกาย (เพิ่ม 500-1,000 มล.)
• อากาศร้อนหรืออยู่ในห้องแอร์ (เพิ่ม 500 มล.)
• ดื่มกาแฟหรือชา (เพิ่ม 250-500 มล. เพราะคาเฟอีนขับปัสสาวะ)

สัญญาณที่บอกว่าน้องดื่มน้ำไม่พอ

• สีปัสสาวะเข้ม - ถ้าเป็นสีเหลืองเข้มหรือสีส้ม แสดงว่าขาดน้ำ (ปกติควรเป็นสีเหลืองอ่อนใส)
• ปากแห้ง ริมฝีปากแตก
• ปัสสาวะน้อยกว่าปกติ - น้อยกว่า 4-6 ครั้งต่อวัน
• รู้สึกเวียนหว่า เมื่อลุกขึ้นยืน
• ผิวหนังแห้ง - หยิกแล้วกลับช้า

เคล็ดลับการดื่มน้ำให้พอในแต่ละวัน

1. กระจายการดื่มตลอดวัน - อย่ารอจนกระหายค่อยดื่ม เพราะเมื่อรู้สึกกระหายแสดงว่าขาดน้ำไปแล้ว ควรดื่มทีละน้อยๆ สม่ำเสมอ

2. ตั้งเป้าตามช่วงเวลา:

• เช้า (7-12 โมง): 500-700 มล.
• บ่าย (12-17 โมง): 500-700 มล.
• เย็น (17-21 โมง): 500-600 มล.

3. วางขวดน้ำไว้บนโต๊ะ - เตือนตัวเองให้ดื่ม เห็นแล้วก็จิบ

4. ดื่มน้ำก่อนและหลังอ่านหนังสือ - ก่อนเริ่มอ่านดื่ม 1 แก้ว พักสมองทุก 50-60 นาทีก็ดื่มเพิ่ม

5. ใช้แอพช่วยเตือน - มีแอพฟรีหลายตัวที่ช่วยเตือนให้ดื่มน้ำ เช่น WaterMinder, Plant Nanny

ข้อควรระวัง

• อย่าดื่มมากเกินไปก่อนนอน - ดื่มน้ำให้เพียงพอในตอนกลางวัน แต่หลัง 2 ชั่วโมงก่อนนอนควรลดลง ไม่งั้นจะต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำกลางดึก รบกวนการนอน
• อย่าดื่มน้อยเกินไปเพื่อไม่ต้องไปห้องน้ำบ่อย - บางคนกลัวต้องลุกไปห้องน้ำบ่อยระหว่างอ่านหนังสือจึงงดดื่ม ซึ่งไม่ดีต่อสมองเลย
• น้ำเปล่าดีที่สุด - น้าหวาน น้ำอัดลม ให้น้ำตาลสูง ไม่ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นเท่าน้ำเปล่า